Из данной статьи вы узнаете, как оборудовать спортзал дома, чтобы он был максимально функциональным, уютным и служил вам долгие годы.
Плюсы и минусы домашнего тренажерного зала
Иметь дома собственный «уголок» для спортивных тренировок или специально отведенное под это помещение – уже неоспоримый плюс.
Существует и еще множество преимуществ:
- Можно не спеша делать упражнения – никто не будет «стоять над душой» и просить освободить тренажер;
- Можно не стесняться пробовать новые техники;
- Вы можете заниматься под любимую музыку, и никто не попросит вас ее выключить;
- Вы сами выбираете для себя время тренировок;
- Все абсолютно бесплатно. Нужно лишь один раз сделать вложение, которое быстро окупится.
Но домашний тренажерный зал имеет и некоторые недостатки:
- Малая площадь по сравнению с профессиональными фитнес-центрами;
- Придется заниматься самостоятельно и, возможно, в одиночку без подстраховки, поэтому отсутствие опытного тренера может привести к неправильному выполнению упражнений или травмам;
- Самый распространенный недостаток – лень. Дома намного труднее мотивировать себя к регулярным тренировкам.
Выбираем место для домашнего спортзала
Тренажерный зал в домашних условиях с минимальным набором инвентаря можно создать и в небольшой квартире. При этом будет достаточно площади в 2 квадратных метра. Лучше всего для такого спортивного уголка выделить часть спальни.
Но более удобно будет людям, живущим в частных домах, ведь самым оптимальным решением станет использование утепленной веранды или мансарды. Подойдет и любое другое хорошо проветриваемое помещение с окнами.
Согласитесь, что намного комфортнее заниматься в светлой комнате, чем в затемненном полуподвале.
Еще один важнейший фактор – оптимальная площадь. По санитарным и проектировочным нормам рекомендуется выделить под комнату для тренировок не менее 8 квадратных метров.
Если вы не располагаете такой площадью, то необходимо тщательно продумать, какие именно тренажеры вы хотите, и как максимально правильно их разместить.
Свободное пространство нужно распланировать так, чтобы между инвентарем, установленным стационарно, было достаточно места для свободных размашистых движений, а также для эвакуации при возможных чрезвычайных ситуациях или травмах.
Проектируем помещение под спортзал
Чтобы иметь четкое представление о том, как расставить спортивные снаряды, необходимо набросать на бумаге схематичный план всех деталей, которые могут оказать непосредственное влияние на обустройство:
- Обозначаем оконные и дверные проемы. Это нужно, чтобы при открывании дверей или окон занимающимся людям не наносились травмы. Также можно заменить конструкции на аналогичные раздвижные – это еще и сэкономит пространство;
- Отмечаем приборы освещения и розетки. Светильники должны располагаться сверху и излучать белый свет, похожий на дневной. Тренажеры, работающие от электричества, необходимо ставить к розеткам как можно ближе, чтобы исключить использование удлинителей, через которые можно запнуться и получить увечья;
- В плохо проветриваемом помещении обязательно наличие вентиляции, ведь в процессе тренировок будет выделяться пот и скапливаться конденсат. Самым простым решением будет установка обычного вентилятора. Более дорогой вариант – климат-система;
- Если позволяет площадь, то не помешает выделить отдельную зону для отдыха со скамьей или диваном;
- Также необходимо поставить столик для напитков и разных мелочей (ключей, мобильных телефонов), расположить на видном месте или повесить на стену часы, сделать несколько крючков или вешалок для одежды;
- Для того, чтобы была возможность во время занятий смотреть обучающие ролики или слушать любимую музыку, нужно установить телевизор со встроенным DVD-плеером или USB-портом.
Выбираем отделку стен для домашнего спортивного зала
Отведенную под тренажерный зал комнату не имеет смысла кардинально переделывать, а нужно лишь слегка ее переоборудовать, создав максимально комфортную атмосферу для занятий.
Выбранный отделочный материал для стен обязательно должен хорошо пропускать и не задерживать посторонние запахи, поэтому такие искусственные изделия как кафель, керамогранит или пластик однозначно не подходят.
Проще всего будет оштукатурить стену или оклеить обоями. Также можно использовать пробковые панели или натуральную вагонку.
Интерьер лучше оформлять в спокойных нейтральных тонах. По мнению психологов для мужчин подходят следующие оттенки:
- Белый;
- Голубой;
- Светло-серый;
- Пастельный.
Девушек мотивировать к работе над фигурой будут легкие неяркие цвета:
- Персиковый;
- Оранжевый;
- Желтый.
Зеленый оттенок использовать не стоит, так как он не стимулирует работоспособность.
Можно сделать одну стенку полностью зеркальной. Это поможет следить за собой во время тренировочного процесса и вырабатывать правильную технику выполнения упражнений.
Отделка пола для тренажерного зала в домашних условиях
Напольное покрытие для домашнего спортзала – пожалуй, самый главный элемент, ведь во время тренинга уровень шума достаточно велик. Если вы организовываете фитнес-клуб в отдельном частном доме без соседей и в помещении, расположенном на первом этаже или в полуподвале, проблемы со звукоизоляцией отходят на второй план. Главным критерием при этом выступает показатель износостойкости покрытия. Лучшим выбором станет плавающая стяжка. Благодаря наличию зазора, она не передает шумы и звуковые колебания окружающему пространству.
Полы для домашнего тренажерного зала можно сделать из следующих материалов:
- Резиновое покрытие в форме плитки или в рулонах;
- Ковролин – утолщенная основа материала идеально подходит для выполнения упражнений в положении лежа или сидя;
- Пробка – отличается хорошими звукоизоляционными свойствами и пружинистостью.
Подойдут также:
- Ламинат;
- Виниловая плитка;
- Линолеум.
Но перед укладкой напольного покрытия из этих материалов необходимо сделать толстую подложку из резины.
Если вы размещаете спортивный зал на лоджии, обязательно стоит задуматься об утеплении пола, чтобы занятия проходили комфортно, особенно в холодные периоды года. Для этого лучше всего подойдут инфракрасные системы нагрева.
Комплектация домашнего спортзала
Инвентарь следует выбирать, исходя из множества параметров:
- Площади помещения;
- Наличия денежных средств;
- Пола тренирующихся людей;
- Целей, которые вы хотите достичь в ходе тренировок.
Например, девушке, следящей за фигурой, подойдут:
- Кардиотренажер (беговая дорожка или велотренажер);
- Пара гантелек небольшого веса;
- Скакалка.
Для мужчин подойдут:
- Боксерская груша;
- Силовые многофункциональные тренажеры или штанга с несколькими блинами и гантели;
- Брусья;
- Турник.
Создавая домашний спортзал для всей семьи, можно включить в него следующие снаряды:
- Фитболы;
- Комплекс из шведской стенки, колец и каната;
- Обручи.
Если вы располагаете большими пространствами, то можно установить даже бильярдный или теннисный стол. Некоторый инвентарь для личного тренажерного зала можно сделать своими руками. Об этом мы писали здесь.
Все зависит лишь от вашей фантазии и финансовых возможностей.
Чтобы наглядно понять, как лучше распланировать имеющуюся площадь, посмотрите в интернете фото домашних спортзалов и на их основе придумайте свой интерьер по собственным предпочтениям.
Поделитесь в х, каким бы вы хотели видеть спортзал в своем жилище, и что бы вы в него включили.
Видео: Основы создания тренажерного зала дома
Как обустроить домашний спортзал
В 2020 году, с вводом карантинных мер, вопрос обустройства дома места для занятий спортом приобрел особую актуальность. Разбираемся, как организовать спортзал в городской квартире
Shutterstock
С распространением дистанционного режима работы городская квартира все чаще берет на себя дополнительные функции — рабочего кабинета, творческой студии и даже спортзала. Уже понятно, что заниматься спортом дома можно постоянно, главное — правильно организовать пространство. Как это сделать, выяснили вместе с экспертом.
С чего начать
Примеры интерьеров для кухни, спальни или детской можно подобрать и в Сети — со спортзалом все намного сложнее.
Оборудование, предлагаемое в магазинах, непрофессионалу практически невозможно выбрать правильно, тут пригодится совет фитнес-инструктора, который поможет составить программу тренировок и подскажет, какие тренажеры вам нужны.
Есть смысл обратиться и к дизайнеру — он поможет спланировать, что и как будет расположено в комнате, чтобы не превратить ее в склад спортивного инвентаря.
Плюсы и минусы домашнего спортзала
С одной стороны, наличие тренажеров дома — выгодное вложение. Не придется обновлять абонемент в фитнес-клуб и тратить время на дорогу.
Посторонние люди не отвлекают разговорами, не нужно выбирать время и ждать, чтобы освободился тренажер.
Для многих это еще и способ справиться со стеснением — незнакомцы на вас не смотрят, можно пробовать новые техники и не переживать за свои недостаточно спортивные параметры.
Shutterstock
Есть и негативные стороны: домашние тренировки проще пропускать из-за слабой мотивации. Уже купленные тренажеры никуда не денутся в отличие от абонемента, который ограничен сроками действия.
Тренер в фитнес-клубе — хороший наставник и поддержка. В случае необходимости он даст совет, скорректирует программу тренировок и проконтролирует правильное выполнение упражнений.
В домашних условиях будет сложно работать с весом — требуется подстраховка.
Выбор помещения
Площадь комнаты или ее части, отведенной под спортзал, должна быть не менее 8 кв м. На такой площади получится разместить велотренажер, беговую дорожку и шведскую стенку. Многое зависит от выбранной программы тренировок и списка необходимого инвентаря.
Кому-то нужны серьезные кардиотренажеры, а кто-то ограничится фитнесом по видеопрограммам — тогда достаточно будет коврика, скакалки и гантелей. В этом случае домашний спортзал может быть мобильным: после тренировки все необходимые атрибуты просто убираются в шкаф.
Подготовка комнаты
Спортивные занятия бывают весьма шумными, особенно если это кардиотренировки с прыжками или гиревой спорт. Чтобы не портить отношения с соседями, имеет смысл позаботиться о шумоизоляции как минимум пола. Можно использовать резиновые коврики либо постелить пробковое покрытие.
При установке спортивных агрегатов нужно обратить внимание на то, чтобы они не мешали проходу, так они не увеличат риск травм. Лучше всего расположить их по периметру комнаты. В идеале расстояние до стены должно быть не менее полуметра.
Виды тренажеров
Как правило, функционал тренажера направлен на определенные группы мышц, задачи и цели. Определиться с нужной моделью поможет продавец в магазине, а лучше — фитнес-инструктор. В зависимости от назначения спортивные агрегаты можно поделить на две группы:
- Кардиотренажеры. Нужны для тренировок на выносливость и сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: беговая дорожка, вело-, гребной и эллиптический тренажер, степпер. Современные модели позволяют отслеживать показатели пульса, расход калорий и скорость работы спортсмена.
- Силовые тренажеры. На них работают над проблемными зонами и наращивают мышечную массу. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение гакк- и дельта-машинам, рычажной тяге и «машине Смита» с противовесом. В основном тренажеры этой группы шумные и занимают много места.
Shutterstock
Важные нюансы
Помимо тренажеров, в домашнем спортзале нужно выделить место для спортивных аксессуаров — матов, медболов, гирь, напольных весов и вешалки для полотенец.
Отдельные места потребуются для хранения мелкого спортинвентаря — ковриков, гантелей, скакалки или резинок для фитнеса.
Не лишним будет разместить на стене большое зеркало в полный рост, чтобы следить за прогрессом, а также предусмотреть место для колонок или проигрывателя.
Важно, чтобы комната, в которой будут проходить тренировки, хорошо проветривалась. С этой точки зрения для фитнеса, например, хорошо подойдет большая отапливаемая лоджия.
Топ-9 вещей для домашнего спортзала
Чаще всего в домашней фитнес-зоне задействуются:
- гребной тренажер;
- спортивная скамья для упражнений на пресс;
- шведская стенка для растяжки и гимнастики;
- беговая дорожка;
- эллиптический тренажер;
- спортивный коврик;
- массажный цилиндр;
- гири, гантели или штанга;
- гимнастический мяч.
Комментарий эксперта
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала, мастер-тренер World Class «Земляной Вал»:
— Если отведенная площадь под тренажерный зал невелика, лучше выбрать многофункциональный тренажер, например блочный.
В один такой агрегат может быть включено большинство самых часто используемых тренажеров (вертикальная и фронтальная тяги, пек-дек, разгибание-сгибание голени, нижний и верхние блоки, пресс-машина и римская скамья). По площади такой тренажер займет 4 кв. м, высота составит около 2 м.
Если нужны штанга и тяжелоатлетические диски, выбирайте Смит-машину с опциями (скамья Скотта, разгибание голени, гравитрон для подтягиваний). По площади этот тренажер будет уже габаритнее — от 6–8 кв. м.
Средняя стоимость подобных мультистанций хорошего качества начинается от $1–1,5 тыс. в зависимости от бренда и наполненности силовыми узлами.
Тренажеры лучше выбирать известных брендов, на них гарантийное обслуживание дольше, они качественнее, но это, разумеется, выльется в приличную сумму. Один хороший многофункциональный тренажер по стоимости сопоставим с годовым абонементом в клуб. Но если есть мотивация, начинать стоит и с малого: купить гантели, регулируемую скамью, амортизаторы и коврик.
Напомню о мерах предосторожности в организации тренажерного зала. В первую очередь нужно выделить и обезопасить ту зону, в которой может находиться свободный вес, то есть штанги и гантели. Напольное покрытие должно быть специальным, ударопрочным с амортизацией и шумоизоляцией.
Зеркала нужно огородить гантельным рядом или подобными зафиксированными стойками, чтобы минимизировать случайный контакт. Температурный режим и вентиляция помещения должны соответствовать нормам — занимаясь спортом в душном помещении, легко потерять сознание.
Аптечка наполняется стандартно (бинты, жгут, перекись, замораживающий спрей, пластырь и т. д.).
На каждый тренажер есть гарантийное обслуживание — как правило, от двух до трех лет. По истечению срока нужно периодически проверять и осуществлять смазку подвижных элементов в тренажере, контролировать состояние тросов и затяжку винтов. Главный враг тренажеров — пыль, поэтому своевременная влажная уборка продлит эксплуатацию ваших агрегатов.
Купить домашний тренажер — самое малое из того, что нужно сделать. Если речь о частном доме, можно действовать более масштабно. В этом случае идеален цоколь, там температура воздуха всегда будет ниже, чем на жилых этажах.
Как сделать дома тренажерный зал и начать заниматься — Лайфхакер
Чтобы начать заниматься дома, не нужны специальные тренажеры и приспособления, достаточно вашего желания. К сожалению, оно очень зыбкое и к вечеру испаряется. Как насчет того, чтобы немного подтолкнуть себя к занятиям: устроить дома бюджетный тренажерный зал, купить и подготовить всё необходимое для эффективных тренировок? К тому же, это будет совсем недорого.
Вы каждое утро обещаете себе позаниматься, но по вечерам это кажется не такой хорошей идеей: нужно искать упражнения без тренажеров, создавать себе программу (хотя можно посмотреть спортивные каналы с тренировками на Youtube), да и условий дома особо-то нет, не говоря уж про атмосферу.
Но всё же есть способ сделать тренировки дома регулярными: купите всё, что пригодится для домашних занятий. И разговор не о дорогих тренажерах, а о вполне доступных каждому приспособлениях, которые, к тому же, после тренировки можно легко убрать, чтобы не загромождать комнату.
Но лучше оставить на видном месте, чтобы коврик для йоги или скакалка осуждающе смотрели на вас, когда вы будете пропускать очередную тренировку. Приспособлений всего пять, но упражнений с ними — великое множество.
Подготовьте площадку для занятий
Выделить отдельную комнату для тренировок — звучит отлично, но нереально. Так что не сокрушайтесь об условиях, а просто выберите свободное место в квартире или расчистите какую-то её часть под тренировки.
Там должно быть достаточно места для прыжков (в том числе, со скакалкой) и растяжки. Проверьте выбранное место: если вы лежите на полу с вытянутыми над головой руками и ничего не задеваете, оно отлично подходит.
Хорошо, если рядом будет свободная стена, на которой нет никаких полочек, фотографий и прочего декора. Рядом с ней можно сделать много упражнений без дополнительного оборудования.
Мат или коврик
Занимаясь на коврике для йоги, вы защищаете свои мышцы и суставы — его поверхность достаточно мягкая, чтобы защитить вас от жесткости деревянного пола или коврового покрытия, даже если вы делаете упражнения кардио.
Только подберите правильный размер, чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь. Сейчас такие плотные и мягкие коврики можно заказать на Ebay или совсем дешево — на Toabao. В среднем у вас получится от 500 до 1000 рублей.
Ну а если вы решили приспособить под тренажерку подвал частного дома с бетонным полом, сначала надо постелить толстое резиновое покрытие.
Гантели
Самое лучшее оборудование, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала — это вес вашего тела. А чтобы немного усилить тренировки, можно приобрести небольшие гантели в 2-3 кг.
Например, в Спортмастере гантели для фитнеса стоят около 600 рублей, но наверняка можно найти их дешевле, на том же Taobao, если вы все равно будете заказывать коврик.
Скакалка
Этот знакомый с детства атрибут, по сути, всё, что нужно для домашнего кардио. Вот, например, 50 разных упражнений со скакалкой — есть из чего выбрать.
Думаю, с покупкой скакалки проблем не возникнет.
Резиновые эспандеры
- С помощью этих небольших эластичных предметов можно делать упражнения на разные группы мышц.
- Стоят они совсем недорого (можно заказать на Amazon или Ebay), так что можно купить целый набор эспандеров, с разными размерами и натяжением, и создать полноценную тренировку.
Ролик из пены
Чтобы расслабиться после тренировки, можно сделать себе массаж с помощью ролика из пены. Вот 7 упражнений для самомассажа (статья на английском, но с картинками, так что все предельно ясно).
Купить их можно в магазине с товарами для фитнеса, или заказать через интернет, например, на Alibaba.com
Вот и всё, ваш домашний тренажерный зал готов. Теперь у вас будет гораздо больше мотивов всё-таки начать заниматься, и больше разнообразия в процессе самой тренировки.
Удачных тренировок!
5 способов организовать место для спорта в квартире
Начнем с того, что полноценного спортзала в рамках квартиры, конечно, не получится. Но заниматься дома — для многих осознанный выбор. Это и экономия времени, ведь после работы вечером так не хочется еще куда-то ехать, кроме дома. И частично экономия средств на абонемент — один раз купил необходимый инвентарь, и не нужно продлевать право пользования им каждый месяц/полгода/год.
Итак, каким образом можно найти место для занятий в квартире разной площади?
1 Выделить комнату
Желательно не меньше 10 квадратов, чтобы оборудовать ее по минимуму и чувствовать себя во время занятий свободно.
Мы понимаем, что идея не для всех —распорядиться одной комнатой таким образом можно позволить, если она действительно «лишняя». То есть остальные комнаты выполняют свои функции.
Но в просторных квартирах действительно такая возможность есть. Или, например, если человек живет в двушке и не видит смысла в отдельной гостиной.
Вот, чем можно оборудовать отдельную комнату.
- Кардио тренажер (беговая дорожка, велотренажер или эллипс).
- Рама со встроенным турником или просто турник.
- Скамья с возможностью изменения уклона.
- 2 разборных гантели, на которые можно добавлять или убавлять вес.
- Коврик.
- Фитбол.
- Возможно, несколько «кирпичиков», которые помогут для растяжки — если есть цель стать более гибким. Но после тренировок растягивать мышцы необходимо в любом случае.
Кроме спортивного оборудования, рассмотрите вариант установки в комнате телевизора, лучше подвесить его на стену. Удобно смотреть ТВ во время кардио занятий. И, конечно, не забудьте про зеркало, чтобы следить за правильным положением тела во время силовых упражнений.
2 Отделить часть комнаты
Когда задействовать всю площадь кажется нереальной задачей, попробуйте отделить хотя бы часть. Например, красивой шторой или ширмой. И на получившимся уголке организовать по-максимуму удобное пространство. Для полноценной беговой дорожки или эллипса места, скорее всего, не хватит. Ее можно заменить компактным степпером — он дает тот же тип нагрузки.
3 Обустроить место на утепленном балконе
Если балкон не больше 2-3 квадратов, и вы не можете найти для него функциональное предназначение.
4 Повесить шведскую стенку
Например, в детской комнате. Там она не так уж сильно повредит красоте интерьера. Зато с ней вполне реально получить более серьезную нагрузку и взрослому.
5 Обустроить «мобильный» уголок
Если цели «брать вес» у вас нет, предлагаем вариант занятий с собственным весом или минимумом — маленькими гантелями и утяжелителями. Тогда выделять большую площадь под ним не понадобится — разложить коврик можно на любом свободном квадратом метре.
Фитнес-зал у тебя в квартире: эксперты рассказали, как все сделать грамотно
Вторая волна эпидемии коронавируса в России, если смотреть на официальную статистику, уже здесь. Многих вновь перевели на режим удаленной работы, и пока главной целью всеобщей изоляции является сохранение здоровья на планете, выйти из карантина полным энергии и сил — тоже немаловажная задача. Хотя бы потому, что заточение дома многих перевело в «диванный режим».
Не секрет, что спорт вызывает приливы эйфории на гормональном уровне, а значит, людям, привыкшим к активному образу жизни, пришлось особенно сложно.
Более того, длительное снижение двигательной активности (более 2 недель) у человека, который всегда много двигался и активно тренировался, способствует не только отращиванию живота, но и провоцирует так называемый синдром астенизации центральной нервной системы.
Прогрессирующее психофизическое истощение, вызванное гиподинамией, проявляется в частых перепадах настроения, нарушении сна и повышенной раздражительности. Чувствуешь, на что мы намекаем?
За материал спасибо нашим экспертам: Нечаеву Владимиру Ильичу, врачу высшей категории, подиатру, спортивному врачу сборных команд СССР и России, а также Ольге Борисовне Чижевской, тренеру по оздоровительному фитнесу и исполнительному директору Лиги содействия развитию подиатрии.
Оба рассказали Playboy, как выйти из своего home office в квартирный спортзал, более того, сделать это грамотно, чтобы не навредить своему организму, а как раз наоборот!
Как превратить домашнее пространство в мобильный спортзал
Ты удивишься, но не так сложно, как кажется. Финансовые затраты минимальны, много места тоже не потребуется.
Так, для подвесного петельного тренажера достаточно дверного крепления (если ты уже на даче, еще лучше — дерево или забор тебе в помощь). Нейлоновые ремни да нескользящие прорезиненные петли — вот и вся конструкция модного тренажера. Что будем исполнять?
Как устроить функциональную тренировку
Ты же знаешь, что это такое? Это программа упражнений, позволяющая развить пять физических качеств тела — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу.
Что происходит, когда ты занимаешься с петлями? Вроде бы ты делаешь хорошо знакомые приседы, выпады, скручивания, но эффект получаешь куда больший. Секрет прост: «качаясь» с ними, сложнее удерживать равновесие, а значит, и нагрузка растет.
При этом ее уровень регулируется положением ног относительно фиксирующего якоря — чем ближе ноги к якорю, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнения задействуют массу мышечных групп одновременно и нагружают корпус сильнее, чем традиционные занятия.
Тренировка на компактном подвесном тренажере развивает не только отдельные группы мышц, как это происходит при обычных выпадах и приседах, но и глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно.
Между тем, именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается каждое движение. Будь то трекинг по песчаным карьерам или прогулка по скользкой плитке в бассейне.
Функциональная тренировка с петельным тренажером строит заново тело, вовлекая в работу все мышцы, обучая их двигаться правильно. Тренирует так называемую «память тела», чтобы человек легко и комфортно чувствовал себя при столкновении любыми неожиданностям реальной жизни.
Упражнения для каменной спины
От неподвижного образа жизни сильнее всего страдает спина. Хорошие упражнения на петлях для мышц плечевого отдела и корпуса: наклоны как вперед, так и назад; тяга на одной руке; подтягивания.
Прототип петельного тренажера изобрел командир американского морского «спецназа» Рэнди Хэтрик. Первоначально он использовал пояс от кимоно для джиу-джитсу, а тренировки проходили в условиях абсолютной секретности на палубе авианосца!
Полезный снаряд для развития баланса — балансировочная подушка
Это мягкий тренажер в виде наполненной воздухом резиновой полусферы. На такой подушке также полезно выполнять приседания, выпады и т.п.
Подобные упражнения укрепляют суставы, прорабатывают глубокие мышцы, тренируют координацию и ловкость.
Представь, когда ты находишься на нестабильной поверхности, в работу начинают включаться дополнительные участки мозга. Это, к слову, полезно и для когнитивных способностей. Так что, если рабочий процесс зашел в тупик, помоги самому себе сконцентрироваться, сделав упражнения на баланс и координацию.
Правила безопасности домашних тренировок
Любые домашние тренировки должны проводиться с соблюдением правил безопасности. Поэтому не забываем про разминку и потягивания, которые разгонят кровь и разогреют связки и мышцы.
Одеваемся также «по форме», не исключая и кроссовки!
Занятия босиком или в носках чреваты подворотами и растяжениями. Причем, как показывает практика, многие из нас в таких случаях не спешат обращаться к врачу. Между тем, даже незначительное смещение в одном из 33 суставов стопы может поначалу никак не проявляться, а через месяцы привести к сильным нагрузочным болям в стопе.
Как направить спорт против COVID-19
Дополнительный стимул не тюленить ни при каких условиях — новость об исследовании, проведенном в Университете Вирджинии в США. Профессор Чжен Ян выступил с сенсационным заявлением: физические упражнения снижают риск развития острого респираторного дистресс-синдрома при заболевании новой коронавирусной инфекцией.
Специалисты ВОЗ подсчитали, что для поддержания иммунитета, невзирая на жизненные обстоятельства, необходимо минимум 150 минут физической активности в неделю.
При регулярной физической нагрузке наши мышцы вырабатывают важный антиоксидант, зашифрованный как EcSOD. Именно он способствует снижению риска возникновения дыхательной недостаточности, характерной для ковида.
Вдохновляющие истории напоследок
- Мы пока не знаем, что приготовила нам жизнь и какие карантинные меры возможны в ближайшем будущем, но понимаем одно: даже полный локдаун — не повод приковать себя к дивану.
- Пусть тебя, как и нас, вдохновляют истории спортсменов, не прекративших тренировки даже в условиях карантина.
- Например, французского спортсмена Элише Ночомовице, который преодолел марафонскую дистанцию в 42,2 километра, бегая кругами на 7-метровом балконе своей личной квартиры в пригороде Лиона.
Или возьмем историю итальянской скалолазки Елены Бессегато (которая не менее примечательна).
Оказавшись взаперти и в удалении от скальных маршрутов, она перенесла свои тренировки в квартиру. Женщина-паук в буквальном смысле слова лезла на стену.
Домашний спортзал: 5 нужных вещей для тренировок
Многие мечтают организовать в своем жилище полноценный тренажерный зал, чтобы не утруждать себя перемещениями в пространстве, когда захочется выполнить обычную зарядку или серьезно попотеть.
В условиях постоянных «пробок» или географической удаленности от общественного спортивного зала — проблема вполне обоснованная.
Кто-то просто желает сделать свое жилище многофункциональным и проблемы с самоорганизацией его волнуют мало.
Минимальный набор тренажеров для домашнего спортивного зала
Но не все так просто. Размещение тренажеров требует немало места, плюс нужна грамотная изоляция пространства, чтобы не мешать остальным членам семьи бряканьем тяжелых железяк. Сегодня мы рассмотрим разные идеи домашнего спортзала, подойдем к делу с научной точки зрения, чтобы выбранный комплект оборудования позволил не только уместиться в пространстве, но и построить идеальное тело.
Плюсы и минусы домашнего тренажерного зала
Иметь дома собственный «уголок» для спортивных тренировок или специально отведенное под это помещение – уже неоспоримый плюс.
Существует и еще множество преимуществ:
- Можно не спеша делать упражнения – никто не будет «стоять над душой» и просить освободить тренажер;
- Можно не стесняться пробовать новые техники;
- Вы можете заниматься под любимую музыку, и никто не попросит вас ее выключить;
- Вы сами выбираете для себя время тренировок;
- Все абсолютно бесплатно. Нужно лишь один раз сделать вложение, которое быстро окупится.
Но домашний тренажерный зал имеет и некоторые недостатки:
- Малая площадь по сравнению с профессиональными фитнес-центрами;
- Придется заниматься самостоятельно и, возможно, в одиночку без подстраховки, поэтому отсутствие опытного тренера может привести к неправильному выполнению упражнений или травмам;
- Самый распространенный недостаток – лень. Дома намного труднее мотивировать себя к регулярным тренировкам.
Мат или коврик
Занимаясь на коврике для йоги, вы защищаете свои мышцы и суставы — его поверхность достаточно мягкая, чтобы защитить вас от жесткости деревянного пола или коврового покрытия, даже если вы делаете упражнения кардио.
Только подберите правильный размер, чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь. Сейчас такие плотные и мягкие коврики можно заказать на Ebay или совсем дешево — на Toabao. В среднем у вас получится от 500 до 1000 рублей.
Ну а если вы решили приспособить под тренажерку подвал частного дома с бетонным полом, сначала надо постелить толстое резиновое покрытие.
Выбираем место для домашнего спортзала
Тренажерный зал в домашних условиях с минимальным набором инвентаря можно создать и в небольшой квартире. При этом будет достаточно площади в 2 квадратных метра. Лучше всего для такого спортивного уголка выделить часть спальни.
Но более удобно будет людям, живущим в частных домах, ведь самым оптимальным решением станет использование утепленной веранды или мансарды. Подойдет и любое другое хорошо проветриваемое помещение с окнами.
Согласитесь, что намного комфортнее заниматься в светлой комнате, чем в затемненном полуподвале.
Еще один важнейший фактор – оптимальная площадь. По санитарным и проектировочным нормам рекомендуется выделить под комнату для тренировок не менее 8 квадратных метров.
Если вы не располагаете такой площадью, то необходимо тщательно продумать, какие именно тренажеры вы хотите, и как максимально правильно их разместить.
Свободное пространство нужно распланировать так, чтобы между инвентарем, установленным стационарно, было достаточно места для свободных размашистых движений, а также для эвакуации при возможных чрезвычайных ситуациях или травмах.
Порядок планировки
Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки.
Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку.
Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.
Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты.
Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.
5 советов, чтобы организовать тренировки дома или в спортзале | ВАШ СПОРТ
С чего начать заниматься спортом
Чтобы начать тренироваться, недостаточно только мотивации и энтузиазма. Требуются системный подход, чёткий план и понимание, куда двигаться. Без этого привычка, скорее всего, не сформируется, а периодические занятия не принесут нужных результатов. «Ваш спорт» рассказывает, как организовать тренировки.
1. Составьте план
Наверняка не станете брать ипотеку без предварительных расчётов: на сколько лет, первоначальный взнос, ежемесячный платёж. К занятию спортом также нужно подходить с готовым планом, чтобы понимать, с чего начинать и куда двигаться.
Для начала нужен чёткий план на бумаге или в телефоне ( www.pexels.com)
Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца.
Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие.
Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.
Программа должна соответствовать поставленным целям. Если плохо представляете, что именно нужно, посоветуйтесь с тренером.
2. Составьте график
От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.
Не забывайте включать в общее время занятия разминку и растяжку ( www.pexels.com)Не занимайтесь каждый день. Распределите тренировки на недели так, чтобы между ними было 48-72 часа. Это время нужно для восстановления мышц.
3. Придерживайтесь плана тренировки
Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.
Старайтесь выполнить запланированное, но не переусердствуйте ( www.pexels.com)
Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.
Не забывайте отдыхать: между подходами — не более 90 секунд, упражнениями — не больше двух минут.
4. Подберите упражнения
Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:
- 5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
- 10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
- 5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.
Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.
Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.
Приседание со штангой — одно из базовых силовых упражнений ( www.pexels.com)Первый раз выполняйте упражнение в размеренном темпе, чтобы запомнить технику.
5. Не забывайте о прогрессе
Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).
На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.
Начинайте с малого и постепенно наращивайте объёмы ( www.pexels.com)Важно не только правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку, но и дышать. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох — при напряжении.
Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в х.